拖延症是一个经久不衰的话题，网上也流传着各种各样的战拖秘笈，不一而足。拖延症是什么自不必说，我相信你也一定经历过下面这些 3 个时刻：
想用文字把自己的想法都记录下来，以后为自己出一本书，然而一年后还是在想这件事… 你有一周时间做完这份 PPT 方案，但封面和引言就用了 6 天… 从下礼拜开始少吃，多运动…
曾经看过 TED 的一个演讲，演讲里提到说拖延症分成两种：「有时间限制的拖延症」和「无时间限制的拖延症」。
有时间限制的拖延症存在与大部分人之中， 而且这个类型的拖延症的特点在于一旦即将到达最后截止的期限，人们会产生一种恐惧感和紧迫感，工作效率就会达到最高，就比如学生时期在假期最后一个晚上赶作业一样，比如刚刚说的做 PPT。
而无时间限制的拖延症的代表性例子就是刚刚说的写作、减肥、技能、梦想、提升自我这些方面了，一般来说，我们只会一昧地推迟这些行程，然后久而久之就忘掉了。
无论是哪一种，如果放任不管，最终导致的结果就是，重复在「拖延 - 赶工 - 失望 - 拖延」的人生模式越陷越深，对，不要以为你在谷底了，事情还会更糟！至于为什么，你听完后边的部分，自然就懂了。
一、 拖延症的本质
我们从一个例子说起，我很喜欢从「进化论」的角度去分析问题，在《和潇洒姐塑身 100 天》我曾经写过 你不是「吃到不饿就停止」而总是「吃多了还能吃」其实不全是你的错。你想想看，我们的祖先是类人猿后来是穴居原始人，在他们的时代，「吃饱」这件事是没有保障的，吃了这一顿下一顿在哪儿完全不知道，要储备足够的热量以备自己满足马斯洛五大需求底层的生理需求和安全需求。
但是到今天，或者说从农业社会开始，基本上人作为一个整体已经可以规律生活了，日出而作，日落而息。但是「演化」的进程是缓慢的，地球形成到现在 46 亿年，原始生命大概出现在 36 亿年前，5000 万年前分化出高级灵长类动物，700 万年前，有些猿开始直立行走，而智人的出现则才是仅仅 20 万年前的事情，文明的出现则更短仅仅 5000 年。
相比于这几千万年的岁月长河，脑容量和我们现在人差不多的智人距今 20 万年，只不是弹指一瞬间。我们身体的记忆里还有「饥饿」，所以在「撑」之前，还会不自觉的往嘴里送东西。
那为什么有些人能控制住呢？具体来说就是前额叶发育的更高级。前额叶让他们大脑有了「未来」的概念，才开始学会抑制一时的冲动：因为他们知道未来的目标能否实现，和眼前决定有很大的关系。这种把当下行为和「未来结果」关联起来的能力主要是伴随前额叶的发展得来的：前额叶越发达，我们就越能为了未来的成功，抑制当下的冲动。
说回拖延症，哪怕你至少感受过一次，当然大多数人是一直活在「重复拖延」的魔咒里，你应该知道，你每一次拖延，都会获得短暂的逃避的快感，也就是多巴胺。
之所以有这种「选择眼前快乐」的冲动，而不管未来死活的做法，其实是和我们进化过程息息相关的。打个比方，正常猴子不会考虑退休以后的问题然后提早做出打算，也不会考虑吃多了会不会得糖尿病，眼前的香蕉最重要。其实很多年轻人，尤其是在青少年时期，你仔细想想，很多行为和猴子有很大的相似性。但为什么人会做出不同的选择呢？
为了搞清楚这个问题，哥伦比亚大学曾经做过一项实验，受测者需要回答一系列关于时间的选择问题，比如，「你愿意今天得到 20 美元还是两周后得到 30 美元」，在测试的同时，对其中一组用短磁脉冲刺激大脑中的「前额叶」区域。
结果显示，相比正常状态下测试的人，「大脑左侧前额叶皮质」受到刺激的那一组，更偏向于选择当天获得的「即时利益」，搁在拖延症患者身上，就是「暂时性逃避」获得的当下快乐。
所以，所谓的「拖延」，本质其实就是逃避，逃避「更困难」的生活状态，而「逃避」的本质，则是前额叶的发育状态。前额叶是人身体最晚发育成熟的部分，甚至成年之后仍在发育，所以这样解释了为什么青少年往往更容易冲动，做事不计后果。
了解到这一层，我们就算是找到的病根，人不可能完全理性，所以不要指望完完全全的消灭拖延，但至少，我们能找到一些办法缓解拖延症状，甚至通过长期练习，增强你抑制冲动的能力，没错！前额叶也是可以锻炼的！
就像，积极心理学之父马丁塞利格曼在《意志力》一书里这样说的，「意志力像肌肉一样，过度使用就会疲劳，长期锻炼就会增强。」 其原因就在于此。同理，长此以往的拖延，前额叶的抑制冲动的能力也会减弱，从而陷入恶性循环。
二、 一次拖延的产生
在我们的日常生活中，多巴胺相关活动不断产生冲动，同时前额叶又在不断抑制其中的一部分冲动，在这个博弈的过程中，一旦前者占据上风，导致的结果就是放纵享乐和各种拖延，后者占据上风，则这个人的生活行事都获得内在约束、克制、理性。
思维过程大概是这样：
周日下午，你有半天自由支配的时间。现在你面临一个选择，是去看一场电影，还是去自习或者去学英语。
你想，学英语诶，我从小学学到现在，也没什么长进，这一个下午能影响到啥？学了我就能考雅思出国了，我也不出国读书啊？似乎没什么实际意义。 这时候，看电影就不一样了，虽然也不能影响我的人生，但是我爽啊，我开心啊，人生活着不就是为了开心么？我何不今天下午就开开心心。
前额叶：你不能这样，看电影有什么出息，好好学习英语，才可以更好的了解其他国家的文化啊，可以去自己掌握第一手的信息、还能看原版书…。
你接受到前额叶的信息：你说的都会，虽然我现在没学英语，但我从明天开始，我就做好计划，从早读开始背，坚持一个学期，肯定有改善，今天下午就当作战斗前的准备。
决定了，看电影。
「现在的你」在短期利益面前屈服了，把更大的希望和「更好的选择」寄托在「未来的你」身上。但明天你真的会做出「更好的选择」吗？ 那就太天真喽，明天的你一如今天的你，继续把「更好的选择」留下给「更未来的你」。就这样「该做的事情」被一拖再拖，「不该做的事」却总是迅速就搞定了。「前额叶」败下阵来。
我们之中那些少数人，总能把自己的愿望实现，是怎么做到的呢？是如何利用前额叶的特点给它创造更大的发挥空间的？接下来第三部分，让我们想想办法帮帮前额叶，让它做出正确的选择，站在正义的队伍里。
三、 帮帮前额叶
- 跟它讲道理
我们的前额叶也是在慢慢物竞天择中进化出来的，它能实现抑制冲动的作用，但毕竟还不够强大，有时候没办法理解某件事长期可以带来的回报，尤其是回报期跨度在几个月甚至几年的行为，比如健身、学习语言、看书。帮帮他！
a) 提高价值，列出好处，把「长期利益」的事变成自己真心想做的事。
把这些好处列出来的同时，其实就给了「前额叶」未来图景，它更好关联现在行为和美好未来。
举一个简单的例子，有个姑娘从小就胖，二十多年也没有瘦下来并且觉得他挺好，直到有一天突然像变了个人一样，报团课，每天中午晚上两次，饮食也控制的很好。 别人问原因，她说自己要结婚了，我每天看着婚纱照片，想象自己婚礼，穿进去后光芒四射，那场景热泪盈眶。
b) 拆解目标，降低难度，让任务清晰
这个降低难度，和提高价值，其实一套动作，把大目标拆解到，本周、今日能实现的小目标，「前额叶」一对比，发现任务难度不高，完全可以做到，而且做完还有一定的效果，也不用逃避。
c) 为「即时利益」活动设置惩罚机制
比如写书这件事吧。可能面对的「即时利益」多种多样，看电影、按摩、游戏，但如果你和出版社签订了合同，前额叶都会对比，我去玩一下，然后完不成任务，我违约赔偿 100 万，赔不起赔不起，我还是好好写书。
- 给它紧迫感
不是大家都说嘛，「 Deadline 是第一生产力」，虽然是自嘲，但其实有道理，这个 deadline 还一定不是自己给的，要借助第三方，设置一个难以撼动的 deadline。
这一种适合「无时间限制拖延」，比如你拖了一年的写作计划，拖了三年的旅行计划和拖了十年的减肥计划。上面那个例子同样适用，出版社签订一个写作合同，更简单一些的，和朋友对赌，时间节点没做到，设置一定的处罚。
- 五种时间的优先级
还可以结合我们前边讲的《五种时间理论》，因为它也可以解决各种类型的时间问题，比如拖延。我们说了，拖延是面对两个选择的时候，你选择了一个难度低、短期快感强的选项。
是「选择下一件事」的问题，在五种时间的管理体系内，你一旦确认了当前人生周期的五种时间优先级，你判断「下一件事」的方法，就只剩下一种 —— 这两个选项中，哪个是时间优先级更高的活动，它指向的结果是什么。你脑子里只需要这一种衡量方式，一切就变得清晰多了。
比方说，你在「看刚刚上映的大电影」和「健身」中做选择，其实按照五种时间，就是在「好玩时间」和「好看时间」做选择，这里健身我划归好看时间，你可以有自己的分类，它还可能是「好玩时间」或者「心流时间」。 而我本人，在现阶段， 「好看时间」的排序是第一位，思考到这里，长期的人生目标和短期行为做了一个关联，前额叶也明白了「健身」这件事的重要性，对这个人生阶段的影响，答案显而易见。
归根结底，你有选择的余地是因为，你的意识和觉知没有跟上时间的空缺。练习觉知的方法，可以参考前边提到的「五种时间的秘密」。
- The 321 trick
这是一个辅助的小方法，对很多人管用。《The Willpower Instinct》 里说习惯有三部分构成一个小循环，cue-routine-reward，暗示-习惯-奖励。 暗示是触发惯性的要点，习惯性自律需要暗示。
如果你愿意试一试，我相信这个方法会给你惊喜：
它来自于一个 Youtube 账户「Improvement Pill」，有兴趣可以搜一下，被称之为最简单暴力的战拖神技能。用法非常简单：
- 遇到任何一件你可能会想拖延的事；
- 倒数 3、2、1；
- 当数到 1 的那一刻，停下手边的任何事，现在、立刻、马上去做！
需要注意的原则是：
- 这件事一定是可以被做到的；
- 这件事一定是可以被立即做的。
三秒法则的重点在于，用倒计时给自己强烈的心理暗示，把它形成一种习惯，用这个生理上的条件反射克服心理上的拖延。但同样的，你可以养成 321 去做一件事情的习惯，意味着你同样可以养成相反的习惯。
如果你觉得这些都太麻烦，还嫌多，没关系，其实最重要的就 2 个字「去做！」